Спорт после 40 лет? Вот как делать это правильно - простые советы!

17.11.2022, 16:56
Сохранение здоровья зависит от развитого мышечного каркаса. Но что делать, если вы всю жизнь чурались спортзалов? Можно ли прыгать на турники и брусья после 40 лет? Ответ только один — и положительный. Несколько советов от специалиста.
Юрий Гандрабура
Спорт после 40 лет? Вот как делать это правильно — простые советы!
unsplash.com

А вам удается выделить 20 минут в день для спорта? Расскажите в комментариях о ваших любимых упражнениях и делитесь бытовыми советами!  

Множество людей, приближаясь к пожилому возрасту, хотят улучшить свои физические показатели не только для бравады перед знакомыми, но и для повышения собственного здоровья. Однако кого-то спорт может оттолкнуть, ведь часто кажется, что для активных занятий требуется «основательная база», пройденная и закрепленная еще в молодости. Западный атлет и тренер Эндрю Рид развеивает все предрассудки и призывает каждого человека заниматься спортом и после 40, и после 50 лет. Главное, учесть несколько простых правил.

Всегда стоит обращаться к врачу перед тем, как начинать активные занятия спортом wholelifechallenge.com

Культура спорта 

Эндрю Рид отмечает, что первостепенно человек, желающий заняться своим телом, должен не напрягаться и даже наоборот — необходимо сделать себе послабление. Организм в 20 лет и после 40 лет имеет совершенно разные свойства, их нужно иметь в виду. «Теперь вам нужно реалистично относиться к тренировкам и к восстановлению после. Если у вас был плохой день на работе или вы мало спали, потому что беспокоились о сегодняшнем тесте вашего ребенка, то это не тот день, чтобы [перенапрягаться] в спортзале», — говорит Рид. 

Когда молодость позади, стоит сделать упор на развитие не силы, а гибкости unsplash.com

Базовые правила спорта для взрослых людей 

Для правильного плана физических упражнений нужно всегда:

  1. Растягиваться перед и после основной тренировки (возможно, в первое время уделяя этому больше внимания, чем основному курсу);
  2. Делить тренировки поровну между силовыми и фитнес-тренировками («кардио»);
  3. Не перебарщивать с общим количеством физических упражнений в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

«Независимо от выделенного времени, от трети до половины моего общего времени тренировок в тренажерном зале будет посвящено гибкости. Это кажется излишеством, но это удерживает меня от кабинета врача и не дает мне травмироваться», — отмечает тренер Рид. 

Не забывайте о кардио: например, можно каждый день заниматься скандинавской ходьбой unsplash.com

Силовые тренировки для начинающих 

После существенного блока растяжки можно приступить и к силовой части, но ни в коем случае не перенапрягайте близко расположенные группы мышц. Хорошей комбинацией, к примеру, будет »приседания + подтягивания»: так, вы задействуете разные группы и сможете равномерно распределить напряжение, что позволит более эффективно восстановиться после.

Общее правило — выполнять каждое упражнение от трех до пяти подходов по три-пять повторений, постепенно наращивая темп и количество повторений, если на 5–6 тренировку вы уверены в своем самочувствии и убедились, что ваше тело хорошо «откликается». «Многие люди говорят, что вам нужно больше [чем 20 минут] силовой работы,  но я не согласен. С более низкой способностью к восстановлению. [из-за возраста], вы обнаружите, что на самом деле получаете больше результатов, делая немного меньше», — объясняет Эндрю Рид. 

Эндрю Рид советует держать баланс между кардио и силовыми тренировками readpt.com

На следующий день после силовой тренировки рекомендуется провести легкую сессию растяжки утром и вечером. На второй день после тренировки не нагружайте себя вовсе и отдыхайте. «Если вам нужно/хочется два дня подряд заниматься в тренажерном зале, пусть будет так, просто убедитесь, что один из дней  будет легче», — говорит Рид. 

Не нужно перебарщивать с силовыми тренировками: даже одного занятия в неделю может быть достаточно. Лучше сделать упор на гибкость и растяжку unsplash.com

Кардио: бег, велосипед и ходьба после 40 лет 

Бег часто не рекомендуется даже тем людям, которые всю жизнь вели активный образ жизнь. Но бег — одно из самых «чистых» занятий. «Я не предлагаю бегать марафон каждый день, но несколько километров [даже] пройденных [пешком] несколько раз в неделю творят чудеса с вашим общим здоровьем и физической формой, а также помогают сбросить лишний вес», — отметил тренер Эндрю Рид. 

Если бег не подходит из-за проблем с коленями, попробуйте покататься на велосипеде, покататься на лыжах или поплавать, не забывайте про скандинавскую ходьбу. Выйти наружу, провести время на улице — необходимо. Используйте тренажерный зал для силовых тренировок, но выходите на улицу для занятий фитнесом. 

©  Популярная Механика