Какие привычные продукты богаты железом: рацион для укрепления иммунитета
Норма содержания железа в крови — 4–5 г. Нельзя допускать, чтобы эта планка опускалась ниже. Сам по себе организм не вырабатывает железо, поэтому нужно восполнять его запасы с едой.
Больше всего железа в нашем организме сосредотачивается в гемоглобине — белке, который связывается с кислородом и с помощью эритроцитов (красных кровяных телец) разносится по тканям, насыщая их кислородом. Он же доставляет в легкие углекислый газ для переработки.
Недостаток железа способен вывести из строя весь организм. Человек начнет испытывать вялость и недомогание, станет раздражительным и рассеянным. Дефицит компонента скажется в том числе на внешнем виде: бледная, сухая кожа; выпадение волос; слабые ногти — все это спутники железодефицитной анемии. Подобное состояние на ранних стадиях может проходить бессимптомно, однако позже заболевание проявится головокружением, ухудшением памяти, сонливостью, одышкой, болями в грудной клетке.
Главная неприятность кроется в том, что при недостаточном количестве железа иммунная система перестает защищать тело от внешних угроз. В итоге к людям с анемией магнитом притягиваются вирусы и сезонные заболевания.
Как мы уже выяснили, сбалансированное питание способно поддерживать уровень железа в норме. Мы подготовили список продуктов, которые стоит включить в рацион, особенно если вы серьезно занимаетесь спортом и теряете запасы полезного микроэлемента с потом.
Железо из продуктов питания можно получить двумя способами. К источникам гемового железа, которое усваивается эффективнее, относят мясо и морепродукты. Негемовый вид содержится в растительной пище.
Мясо
Присмотритесь к красному мясу — оно поможет восполнить запас железа. Темное мясо, например говядина, является самым легкодоступным источником полезного микроэлемента. Поэтому людям, склонным к анемии, рекомендуется почаще его употреблять. Противопоказания — индивидуальная непереносимость или аллергия.
Помимо железа в мясе содержится белок, цинк, селен, витамины группы B.
Тыквенные семечки
Тыквенные семечки — не только вкусная, но и полезная закуска. В одной порции весом 100 г содержится около 10 мг железа. Кроме того, семечки тыквы богаты магнием, который помогает снизить риск развития сахарного диабета и депрессии.
Шпинат
Железо, содержащееся в шпинате, легко всасывается, несмотря на негемовый характер: попадать в организм микроэлементу помогает витамин С.
Пользу продукта трудно переоценить. Он низкокалориен и содержит натуральные антиоксиданты — каротиноиды. Эти природные органические пигменты должны присутствовать в любом рационе. Они способны защитить глаза от патологий, предотвратить образование недоброкачественных опухолей.
Как правильно есть шпинат? Врачи рекомендуют отваривать листья, чтобы снизить количество щавелевой кислоты, или добавлять зелень в салат, заправляя маслом. Так каротиноиды принесут максимальную пользу здоровью.
Моллюски
В моллюсках, включая устриц и мидий, концентрация железа зашкаливает. Морепродукты питательны, низкокалорийны, богаты белком, витаминами C и B12. Моллюски — источник «хорошего холестерина», который нужен для профилактики болезней сердца.
Кстати, в одной порции устриц весом 100 г содержится около 3 мг железа, что составляет 17% дневной потребности.
Киноа
Киноа — культура, относящаяся к псевдозерновым. По сути это крупа, которую готовят в качестве гарнира. По вкусу напоминает рис с орехом и легкой сладостью.
Ученые не сомневаются в полезных свойствах киноа: в составе продукта присутствуют белки (в киноа их больше, чем в других злаках), аминокислоты, фолиевая кислота, магний. Не обошлось и без железа: в одной чашке крупы (100 г) содержится 8% суточной нормы микроэлемента.
Интересно, что киноа часто используют как заменитель глютена. Организм человека не отличает этот злак от белка коровьего молока.
