5 упражнений, которые помогут снять боли в спине: разгрузка для тех, кто ведет сидячий образ жизни
Помните главное правило: не перенапрягайтесь. Лишние болевые ощущения никому не приносили пользы.
Подъем рук и ног, лежа на животе
Возьмите гимнастический коврик. Лягте на живот и вытянете корпус. Одновременно приподнимите противоположные ногу и руку. Задержите позицию в воздухе на несколько секунд. Затем расслабьтесь и проделайте то же самое с другой стороны. Повторите упражнение как минимум 10 раз.
Растяжка на стуле
Следующее упражнение можно выполнять где угодно, даже если нет времени заглянуть в зал. Сядьте на стул ровно, возьмитесь обеими руками за спинку и наклонитесь вперед так, чтобы руки выпрямились и создалось небольшое натяжение. Вернитесь в исходное положение. Сделайте около 5 заходов.
Такая физическая нагрузка расслабит поясницу и поможет снять напряжение — полезно для тех, кто ведет сидячий образ жизни.
Колено к груди
Это упражнение на растяжку не просто облегчает боли в спине, но и приводит в тонус пресс, ягодицы.
Для начала нужно лечь на спину, вытянуть ноги. Затем обхватите правое колено двумя руками и притяните к груди. Старайтесь не сгибать противоположную ногу, не отрывать поясницу и бедра от пола. Дышите глубоко. В позиции задержитесь на 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение, повторите то же самое с левой ногой.
Скручивание
Классическое скручивание работает на целую группу мышц: растягивает плечи и шею, разминает позвоночник, стимулирует внутренние органы.
Сядьте на пол, вытяните ноги. Важно держать спину прямо. Затем согните левое колено и занесите его за правую ногу (она все еще вытянута). Поставьте стопу на пол так, чтобы она оказалась на уровне правого колена.
Вашей опорой будет левая рука: заведите ее назад, ладонь опустите на пол. Сделайте скрутку: правая рука должна оказаться перед левой ногой (это та, что согнута в колене). Медленно, без резких движений, доверните корпус влево. Представьте, что вам нужно посмотреть на кого-то через левое плечо. Удерживайте позу до 1 минуты и повторите все то же самое с другой стороны.
Чтобы облегчить упражнение, выпрямите ноги. Более продвинутая позиция подразумевает повороты головой.
Поза кошки
Поза кошки — базовое упражнение из йоги, которое не имеет противопоказаний. Его можно делать как утром (до завтрака), чтобы взбодриться и размяться, так и вечером — поможет расслабиться после тяжелого дня, снимет скованность позвоночника и шеи.
Выполнить асану довольно просто. Для начала встаньте на колени, выпрямите руки и упритесь ладонями в пол. При этом пальцы должны смотреть вперед. Согните носочки и проверьте положение бедер — параллельны ли они полу. В такой позиции можно приступать к основной части упражнения.
Начните постепенно прогибать спину вниз. Голова уходит вверх: осторожно поднимайте подбородок, потянитесь за ним. Не напрягайтесь сильно, чтобы не повредить шею. Дышите ровно и глубоко.
На выдохе меняем положение: спина округляется, прогибается в обратную сторону. Втягиваем живот и пытаемся прикоснуться подбородком к груди. Чувствуем, как раскрываются лопатки.
Возвращаемся к первой части упражнения. Делаем по несколько подходов.
